Como deixar o abdômen sarado?
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O abdômen é um músculo de grande protagonismo, desempenha várias funções como a proteção de alguns órgãos vitais, para manter uma postura ereta e proteger a zona lombar, mas também é alvo de grande interesse no que toca à estética.
O principal erro cometido ao realizar exercícios de abdômen é realizar exercícios de abdominal fazendo força na coluna, pescoço e não estando a contrair o abdominal. O mais importante ao fazer uma contração do abdominal é controlar todo o movimento desde a descida à subida do tronco (apertar a barriga em direção ás costas) e controlar a respiração. É igualmente importante trabalhar toda a região do abdominal.
Para aprender a contrair o abdominal e aplicá-lo nos outros exercícios, sugerimos que pratique o seguinte exercício:
ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS
Os abdominais hipopressivos reforçam os músculos da faixa abdominal e pélvica com a ajuda dos músculos da respiração (ex. diafragma), evitando sobrecarga da zona pélvica e coluna, ajuda no trabalho postural e os seus movimentos promovem a diminuição da pressão nas cavidades torácica, abdominal e pélvica.
– Execução –
Deitado com as costas apoiadas num colchão, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, expire e encolha a barriga como se quisesse empurrar o umbigo contra as costas e para cima na direção do peito, contraia os músculos abdominais e permaneça nessa posição por cerca de 15 segundos;
De seguida respire, mas mantendo à mesma a barriga para dentro e os abdominais contraídos por mais alguns segundos.
Relaxe e volte a repetir o exercício.
Vamos listar 3 tipos de exercícios abdominais:

1. PRANCHA LATERAL

– Execução –

Deitado de lado no chão na lateral, coloque o cotovelo debaixo do ombro;
Junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da outra;
Estenda as pernas, mantendo todo o corpo alinhado lateralmente;
Levante o corpo para cima até que fique numa posição reta com o apoio do antebraço e lateral do pé. Mantenha-se em isometria nessa posição;
Repita para o outro lado.

2. PRANCHA FRONTAL

Execução

Deitado virado para baixo;
Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão;
Manter os cotovelos alinhados com os ombros e apoiando apenas com a ponta dos pés;
Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.
Repita o exercício 3 vezes durante 30 segundos a 1 minuto.

3. PRANCHA ALARGADA

– Execução –

Deitado virado para baixo;
Com as mãos apoiadas no chão;
Apoiando apenas com a ponta dos pés e as mãos uns 20/30 cm à frente da linha dos ombros;
Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.
Repita o exercício 3 vezes durante 30 segundos a 1 minuto.
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